Kultur & Nöje.

2021-09-27 15:45
Puffetikett
Dagens ETC

Perfektionist? Psykologen tipsar – så sänker du kraven

Orimliga mål? Rädsla för misslyckande? Svårt att sluta pressa dig?

I boken ”Bättre än perfekt - En självhjälpsbok för perfektionister” visar psykologen Alexander Rozental vägen mot bättre balans och rimligare krav. Här är hans bästa tips.

Vill du fortsätta läsa?

Bli prenumerant på Dagens ETC!
Om du redan är det loggar du in här.

Betala per vecka

Från

39 kr

Beställ här!

Prenumerera och betala per vecka. Avsluta när du vill.

Betala per månad

Från

139 kr

Beställ här!

Prenumerera och betala per månad. Avsluta när du vill.

Att vara ambitiös och ha höga mål är beteenden som ofta genererar mycket beröm från omgivningen. Men det kan också leda till både oro och ångest. Dessutom riskerar det att påverka de nära relationerna eftersom det tar tid att försöka vara bäst, exempelvis på jobbet.

– Den tiden kommer att äta upp annat i livet som kanske skulle skapa balans och återhämtning. Så risken med perfektionism är att man blir väldigt stressad, säger psykologen Alexander Rozental.

I boken ”Bättre än perfekt - En självhjälpsbok för perfektionister” vägleder han den som vill bli mer flexibel kring sina prestationskrav.

Flest kvinnor söker hjälp

Perfektionism är enligt psykologin att basera för stor del av sitt egenvärde på att man ska prestera inom ett eller få livsområden. Detta leder till att man får en känslig självbild.

Men viljan att göra bra ifrån sig behöver inte nödvändigtvis vara negativ. Det är när det finns en rädsla att misslyckas eller att inte nå upp till målen, som det kan uppstå problem.

– Det är då man börjar lägga till sig en mängd olika vanor som handlar om att jag måste lägga ner mer och mer tid och energi på att säkerställa att resultatet blir så bra som möjligt – och då sker det ofta på bekostnad av något annat i livet, säger Alexander Rozental.

Finns det en koppling mellan perfektionism och andra former av psykisk ohälsa?

– Ja, konsekvenserna är ofta stress och oro. Det finns också en korrelation mellan perfektionism och ångestsyndrom och depression och en association med ätstörningsproblematik. Man ser att perfektionism är ett drag som har koppling till en mängd olika former av psykisk ohälsa.

Är kvinnor överrepresenterade bland perfektionister?

– Så vitt vi vet i alla fall. När vi gjort studier på människor som får behandling för perfektionism är 9 av 10 sökande kvinnor. Varför är svårt att säga. Kanske är perfektionism lättare att prata om som kvinna, men det kan också vara så att kraven som ställs fortfarande är betydligt fler och högre än för män: Man ska vara perfekt på jobbet, med familjen, i hemmet, med utseendet. Ett problem är att den sociala jämförelsen ställer till det. Man tittare på andra i sociala medier och ser bara en sida.

Det skapar en skev bild av verkligheten, säger Alexander Rozental.

Spontant känns det läskigt att släppa på kraven. Ska jag ha ett totalt grisigt hem? Vara en slapp anställd? Det vill jag ju inte!

– Med mina patienter undviker jag frågor som ”Behöver du sänka dina krav?” och ”Är målen för högt ställda?”, för det gör bara att personen låser sig. Det är bättre att gå omvägen istället och jobba med flexibilitet, att se saker från ett annat perspektiv och att försöka skapa balans. Det är ofta rädslan att göra fel som driver ens perfektionism vidare. Men när du märker att det kanske inte är så farligt så kanske du kan börja lägga av med vissa av beteendena som upprätthåller perfektionismen. Då kommer kraven automatiskt ta mindre plats i livet.

6 tips till perfektionisten från Alexander Rozental

1. Gör en tårta av egenvärdet

– Börja med att rita upp ett tårtdiagram över vilka delar av livet du baserar ditt egenvärde på, alltså känslan av att vara värd något. Noterar du att en del tar väldigt stort utrymme, till exempel jobbet, då har du nog en ganska känslig självbild och perfektionismen är något du behöver jobba med. Det du vill eftersträva är balans - en cirkel som har många tårtbitar.

Att handskas med sin perfektionism handlar mycket om att balansera de här bitarna mot varandra, så att allt inte står och faller på ett livsområde.

2. Fråga andra!

– En bra sak att fundera över är: Vad är det för krav jag sätter upp? Vad skulle kunna hända om jag inte levde upp till dem? När du spaltat ner detta brukar det ofta skapa lite distans till oron. Det ger också möjlighet till att testa mot verkligheten. Det som är typiskt för perfektionister är att de sällan kollar med andra hur det egentligen förhåller sig. Vad skulle hända om jag kom av mig på en presentation på jobbet, eller misslyckades på något annat sätt? Skulle folk se ner på mig? Om du vänder dig till folk omkring dig så får du ofta information om att det inte är så farligt som du föreställer mig. Den typen av korrigerande information är väldigt värdefull.

3. Släpp perfektionistens moment 22

– En vanlig sak är att sätta upp höga krav – och lite oavsett om du lever upp till dem eller inte så känner du att du måste fortsätta prestera. Tankarna går: Lyckas jag så beror det på att jag hade tur eller att kraven var för lågt satta – då höjer jag ribban till nästa gång. Misslyckas jag – vilket ofta beror på att kraven är orealistiska från början – då kritiserar jag mig själv och måste anstränga mig ännu mer till nästa gång. Du hamnar i ett moment 22. Det spelar ingen roll vad resultatet blir – kraven höjs oavsett.

4. För loggbok

– Om du är typen som avfärdar dina framgångar så behöver du träna dig på att uppmärksamma när det går bra, istället för att diskvalificera dig själv hela tiden. Då kan du föra en slags loggbok över saker som gått vägen och att se de sakerna. Det är som en muskel man måste träna upp.

5. Säg det till bästis-knepet

– Om du är typen som kritiserar dig själv väldigt mycket så kan du ställa dig frågan: Skulle jag prata med någon annan på samma sätt som jag pratar med mig själv? Och det skulle du ju sällan. En enkel övning kan vara att omformulera det du säger till dig själv, fast du riktar det till din bästa vän. Vad skulle du säga till den om den kände sig värdelös och inte klarade någonting på jobbet?

6. Är det värt det?

– Perfektionister är personer som ofta får väldigt mycket beröm för sitt beteende. Har du en lyhörd chef så ska det inte vara ett problem att berätta om att du försöker få bukt problemen, för det gör ju att du blir hållbar och orkar i längden. Men om du befinner sig i en kontext där konkurrensen är hård och alla är på det här viset, då blir det annorlunda. Då ska man inte hymla med att det kan finnas risker med att ändra sitt beteende. Kanske det finns risker. Då behöver du kanske ställa dig frågorna: Vad vill jag med livet? Är det värt det? Vad sker det här på bekostnad på?